Son diversos los ejercicios y/o terapias que puedes realizar para lograr calmar hasta erradicar por completo el dolor que se presenta por el nervio ciático, podemos hablar de ejercicios diferentes tanto en técnica como en lugar donde realizarlos, todo ello dependerá del caso o el motivo que dio origen a la dolencia.
Te invito a conocer cada uno de los ejercicios que puedes realizar y sin duda arrojaran el resultado esperado por ti.
IMPORTANTE: Si ya no soportas el dolor de ciática, debes conocer la cura efectiva, en esta PÁGINA
Describiré cada ejercicio de acuerdo al caso.
Ejercicios para el nervio ciático
Ejercicios para aliviar ciática por Síndrome piriforme
El musculo piriforme se encuentra en la cadera muy cercano al nervio ciático por lo que al inflamarse lo irrita dando origen al conocido dolor del nervio ciático por síndrome piriforme.
Para lograr mejorar tu condición de salud ante este dolor te recomiendo realizar los siguientes ejercicios de estiramiento:
- Acostada (o) boca arriba con las piernas totalmente rectas, toma con la mano derecha la rodilla igualmente derecha y lleva la pierna hasta el pecho, esto permitirá estirar el musculo que se encuentra contraído, mantén esta posición por un intervalo de tiempo de treinta (30) segundos aproximadamente, descansa y repite este ejercicio ahora con la pierna izquierda.
- Acostada (o) boca arriba con las piernas rectas sobre el suelo levanta la pierna que ha experimentado el dolor y dobla la rodilla y coloca el pie del lado opuesto, toma con la mano de igual modo opuesta la rodilla y hala la pierna hasta el pecho, es importante conservar esta posición por un tiempo aproximado de treinta (30) segundos.
ejercicios para el nervio ciatico
- Acostada (o) boca arriba coloca la pierna afectada sobre la otra, dobla ambas piernas sin perder la posición ante descrita, coloca la mano correspondiente a la pierna que quedo debajo y hala poco a poco hacia el pecho, es importante mantener esta posición por treinta (30) segundos, luego de pasado el tiempo establecido vuelve a la posición original y después de un breve descanso repite el ejercicio.
- De rodillas coloca las mano extendidas delante de tu cuerpo, extiende hacia atrás la pierna sarna y dobla la rodilla correspondiente a la pierna con dolor hacia el lado opuesto, cuando te coloque en esta posición a mover tu cadera hacia adelante y hacia atrás con mucho cuidado. Repite este ejercicio por treinta (30) segundos.
Cada uno de estos ejercicios permitirá estirar las nalgas y en consecuencia el musculo piriforme que está causando dolor.
A continuación te expongo un vídeo por si no te agrada, leer mucho. En los siguientes párrafos explicare todas las terapias de ejercicios para eliminar el dolor ciatico.
Ejercicios para columna lumbar afectada por ciática
Los ejercicios recomendados para este caso son aquellos que permiten el estiramiento y fortalecimiento de la parte baja de la espalda, hare mención a algunos de ellos.
Los ejercicios para estiramiento son:
- Acostada(o) boca arriba dobla las rodillas y flexiona lentamente hacia el pecho con ayuda de tus manos, mantén esta posición por treinta (30) segundos y repite hasta alcanzar una serie de tres (3) o cuatro (4) repeticiones.
- Estando de rodillas te sientas sobre tus talones y flexionas tu cuerpo hacia adelante con los brazos extendidos hasta posarlos en el suelo. De igual forma a los ejercicios anteriores es recomendable mantener la posición por treinta (30) segundos luego descansar para repetir el ejercicio.
Ahora bien los ejercicios de fortalecimiento a realiza son los siguientes:
- Ejercicios abdominales: acostada(o) boca abajo con las rodillas ligeramente flexionadas cruza las manos sobre el pecho y flexiona lentamente la cabeza y los hombros, mantén la posición por cuatro (4) segundos, cabe destacar que este ejercicio permitirá fortalecer los músculos abdominales inferiores.
- Boca arriba con las rodillas flexionadas y las manos en la cabeza mantén la espalda recta pegada al suelo comienza a subir y bajar el ombligo, esta posición se mantiene durante un lapso de diez (10) segundos y se hace una serie de ocho (8) repeticiones por día.
- Un ejercicio más avanzado para fortalecer los músculos de la espalada baja es la llamada marcha supina, acostada (o) boca abajo con las piernas flexionadas comienza a marchar poco a poco levantando una pierna y luego la otra, intenta machar por treinta (30) segundos.
Ejercicios de estiramiento para aliviar el dolor ciático
Entre los mejores ejercicios de estiramiento que te ayudaran a aliviar ese dolor tan desagradable destacan:
Ejercicio de estiramiento de isquiotibiales
Existe una gran gama de ejercicios para estirar los músculos isquiotibiales, por ejemplo:
- Acostada (o) boca arriba en una camilla o mesa y haciendo uso de una cincha toma la parte alta de los pies cercano a los dedos, flexiona ligeramente las rodilla y hala la pierna hacia adelante haciendo uso de la cincha.
- Acostada (o) boca arriba sobre una camilla o mesa deja caer una de las piernas fuera de la camilla y haciendo uso de la cincha de igual manera que el ejercicio anterior podrás ejercitar no solos los músculos isquiotibiales sino que también permites fortalecer a través del ejercicio la parte baja de la espalda al dejar caer fuera de la mesa ejerciendo presión.
- Sentada(o) en una camilla colocando la espalda totalmente recta flexiona poco a poco tu cuerpo hacia adelante por un intervalo de diez (10) segundos.
- Sentada (o) sobre la camilla deja caer una de las piernas fuera de ella, coloca la espalda siempre recta y flexiona lentamente el cuerpo hacia adelante.
- Repite el ejercicio anterior ahora usando una cincha para incorporar flexión a la rodilla, por lo que el ejercicio se convierte en un estiramiento combinado actuando espalda y piernas.
Ejercicios físicos para curar la ciática
Caminar es uno de los ejercicios físicos recomendados para esta afección, ejercitar todos los músculos evita el entumecimiento de los mismos y la entrada a una etapa de recuperación.
ejercicios para la ciatica y lumbalgia
Otros de los ejercicios físicos recomendados por especialista s en la materia destacan:
- El estiramiento de espalda: parada(o) con los pies rectos levanta ambas manos y flexiona lentamente hacia adelante, toma aire, mientras levantas tus manos y al flexionar exhala. Repite este ejercicio cuatro (4) 0 cinco (5) veces al día.
- Estiramiento de lumbares: acostada (o) boca abajo en una colchoneta flexiona las rodilla y gira hacia un lado evitando mover el torso, mantén esa posición por diez (10) segundos, luego de transcurrido el tiempo levanta las rodillas y repite este ejercicio hacia el lado opuesto al ya ejercitado.
Ejercicios para el dolor del nervio ciático en la pierna
Los ejercicios para las piernas están dirigidos a trabajar el musculo piriforme y de allí lograr aliviar el dolor por citica en la pierna.
Acuéstate boca arriba sobre una colchoneta, dobla las rodillas y cruza una sobre la otra, luego toma con tu mano la pierna que quedo debajo y flexiona hacia el pecho.
Es muy importante mantener siempre la espalda recta y solo flexionar el área que se está trabajando, en este caso las piernas.
Intercambia la pierna y realiza el mismo ejercicio con la otra pierna, puedes efectuar una serie de cinco (5) a ocho (8) repeticiones.
También puedes realizar un ejercicio conocido como Postura de la paloma, consiste en:
- Sentarse con la espalda recta en una alfombra o colchoneta
- Estira la pierna izquierda hacia atrás
- Dobla la pierna derecha hacia adelante
Luego de adoptar la posición antes descrita apoya las manos sobre el suelo y comienza a estirar poco a poco siempre procurando no doblar la espalda.
Se recomienda mantenerse en esa posición por diez (10) segundos, descansar y luego repetir.
Ejercicios para quitar el dolor de la ciática
Muchas personas realizan esfuerzos sin prever el daño que puedan ocasionar a su cuerpo, también se someten a actividades que exigen fuerza física que al realizar sin precaución o cuidado puede afectar significativamente la columna vertebral.
Cuando la rutina o tú día a día te exige mayor fuerza para la que estás preparado se recomienda seguir las siguientes instrucciones para evitar dolor por nervio ciático.
- Mantener un peso adecuado para tu espalda
- Realizar regularmente ejercicios como caminar, correr o abdominales que permitan ganar fuerza a piernas y espalda.
- Si eres nueva (o) realizando ejercicios aeróbicos para aumento de musculatura pide la asesoría de un especialista (instructor) quien te explicara como realizar los ejercicios sin dañar la espalda.
- Para personas que tiene antecedentes previos de lesiones en la espalda no deben hacer ejercicios como levantar pesas, practicar tenis o ejercicios que exijan movimientos bruscos de la espalda.
- Si es necesario levantar algún objeto se recomienda doblar las rodillas y levantarlo lentamente desde abajo sin doblar la espalda.
Todos estos ejercicios y medidas preventivas permiten tanto a una persona sana como a una persona que ya ha experimentado el dolor por nervio ciático tener una recaída.
Ejercicios para la ciática en la cama
El dolor que experimentan aquellas personas que han padecido la afección del nervio ciático lo describen como insoportable hasta llegar a incapacitar e impedir la realización de sus actividades normales y por ende no sienten fuerza ni el ánimo necesario para asistir a un lugar fuera de su hogar a realizar ejercicios para contrarrestar el dolor.
ejercicios para ciatica en la cama
Es por ello que existen una serie de ejercicios que se pueden realizar en la cama, entre los cuales puedo mencionar:
- Acostada (o) boca abajo con los codos apoyados sobre la cama debajo de los hombros, coloca los antebrazos planos y comienza a levantar poco a poco el pecho extendiendo la espalda desde las nalgas al cuello , en este caso se permite doblar ligeramente la espalda, puedes mantener la posición por treinta (30) segundos.
- Acostada (o) boca abajo con las manos apoyados sobre la cama comienza a subir el pecho estirando hacia arriba las manos sin despegar la cadera y la pelvis de la cama.
Intenta mantener la posición por diez (10) segundos.
- Acostada (o) boca arriba flexiona lentamente las rodillas y con tus manos abrázalas y las halas hacia tu pecho.
Es muy importante mantener esta posición por treinta (30) segundos, recuerda que estirar los músculos ayuda enormemente a la recuperación y alivio total.
- Ahora acuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas, con la espalda recta y las manos en la cabeza absorbe la zona lumbar y al mismo tiempo apoya la pelvis sobre la cama, luego de cinco (05) segundos vuelva a la posición inicial y descansa. Realiza diez (10) repeticiones.
- Acotada(o) boca abajo colócate en una posición recta donde sientas comodidad, comienza el ejercicio con la pierna derecha flexionando hacia el hombro opuesto con la ayuda de tus manos, es imprescindible mantener esta posición por treinta (30) segundos y realiza una serie de tres (3) repeticiones por cada
- Nuevamente acostada (o) en tu cama boca arriba flexiona la rodilla izquierda, dobla la pierna derecha y la colocas sobre la rodilla izquierda.
Una vez en esta posición toma con tus manos la rodilla izquierda y con mucho cuidado flexiona la pierna hacia el pecho, evita doblar la espalda, aguanta esta posición por treinta (30) segundos.
Ejercicios para el nervio ciático en el agua
Ejercitarte en el agua ha sido considerado uno de las practicas mas relajantes y beneficiosas para el cuerpo ya que en este medio el peso es menor y ayuda a tonificar los músculos.
A continuación una serie de ejercicios que puedes realizar en el agua:
- Estiramiento de la espalda desde la zona lumbar:
Dentro del agua da un paso adelante y levanta la rodilla izquierda hacia el pecho con ayuda de ambas manos, puedes flexionar levemente la barbilla hacia adelante luego da otro paso adelante pero en esta oportunidad levanta la rodilla izquierda. Realza una serie de ocho (8) repeticiones.
- Camina en el agua cruzando las piernas, colocas las manos hacia adelante igualmente cruzadas y das un paso, recuerda descruzar las piernas caminando. Repite este ejercicio hasta avanzar cada día un poco más en la piscina.
- Con la parte baja de la espalda ligeramente flexionada camina hacia atrás mientras haces con los brazos formas de círculos en el agua, haces un circulo y lo deshaces de adelante hacia atrás sin dejar de caminar.
- Boca arriba haciendo uso de un flotador sujeto a la espalda intenta recoger una pierna y tocar el pie con las manos debajo del agua.
Ejercicios de natación para la ciática
La natación ha sido considerada uno de los deportes más saludables para la espalda.
Puedes comenzar por nadar a Crol ya que la espalda siempre va recta sin arquearse, seguidamente puedes nadar de espalda sin permitir la caída de los pies, es decir, procura salpicar un poco la superficie manteniendo la espalda lo mas recta posible.
Realizar estas dos formas de ejercitarte en la natación permite activar mayor número de músculos entre los que destacan los glúteos y abdominales.
Ejercicios para el nervio ciático con pelota de tenis
El uso de la pelota de tenis para tratar el dolor por nervio ciático debido a la irritación del musculo piriforme ha sido considerado uno de los métodos más efectivos y sencillos a realizar ya que no necesita asistir a un sitio especializado y se puede realizar en la comodidad de su hogar.
Ahora bien te explicare como realizar este ejercicio.
Sentado en el piso sobre una alfombra coloca una pelota de tenis debajo del glúteo en el lado donde experimentas el dolor, poco a poco aumenta el peso de tu cuerpo sobre la pelota, esto permite comprimir los puntos dolorosos, realiza este ejercicio durante un lapso de quince (15) a veinte (20) segundos.
Especialistas en la materia recomiendan realizar este ejercicio no más de cuatro (4) a cinco (5) minutos por sesión.
Ejercicios de pilates para la ciática
Para personas con dolor producto de la inflamación del nervio ciático existen técnicas como pilates de maquina en suelo que permiten fortalecer la musculatura para que sean más flexibles y al mismo tiempo reducir el dolor.
Mencionare dos modalidades:
- Acostada boca arriba sobre una colchoneta o alfombra suave flexiona las rodillas de manera que la planta de los pies quede totalmente recta y pegada al suelo y coloca tus manos a lo largo del cuerpo, toma aire y levanta poco a poco la cadera ayudándote con las manos, luego baja exhala el aire retomado y descansa.
- Acostada boca arriba sobre la colchoneta flexiona las rodillas e intenta llevarlas hasta el pecho con la ayuda de tus manos, poco a poco gira la espalda de un lado a otro permitiendo que la colchoneta masajee la zona que te duele.
Estos ejercicios permitirán liberar la tensión contenida en el nervio y disminuir el dolor.
Ejercicios de fisioterapia para la ciática
Los ejercicios de fisioterapia persiguen fortalecer, estirar y acondicionar de manera aeróbica los músculos que al sufrir algún daño generan dolor del nervio ciático.
Los ejercicios terapéuticos se basan en las movilizaciones pasivas de hombros, columna y cintura pélvica o la llamada movilización neurodinámica, es decir, un tratamiento que contemple ejercicios aeróbicos, de estiramiento y de fortalecimiento.
Cada uno de los ejercicios recomendados para aliviar o quitar el dolor por nervio ciático deben ser los indicados por el fisioterapeuta quien luego de una evaluación previa indicara cual es la terapia recomendada de acuerdo al caso en cuestión.
