Estrés laboral: Síntomas, causas y prevención

Mientras que algo de estrés en el trabajo es normal, el exceso de estrés puede interferir con la productividad y afectar a la salud física y emocional del trabajador. Y su capacidad para lidiar con ello puede significar la diferencia entre el éxito o el fracaso. No se puede controlar todo en el entorno de trabajo, pero eso no significa que se sea impotente, incluso cuando se está atascado en una situación difícil. Encontrar maneras de manejar el estrés laboral no trata sobre hacer grandes cambios o replanteamiento de ambiciones de carrera, sino de centrarse en la única cosa que siempre está dentro de nuestro control: nosotros mismos. Podemos aprender a manejar el estrés laboral.

Hay una gran variedad de medidas que puedes tomar para reducir tanto los niveles de estrés general como el estrés que encuentras en el trabajo y en el lugar de trabajo. Estos incluyen:

• Asumir la responsabilidad de mejorar tu bienestar físico y tu bienestar emocional
• Evitar peligros mediante la identificación de hábitos viscerales y las actitudes negativas que se suman al estrés que experimentas en el trabajo
• Aprender mejores habilidades de comunicación para facilitar y mejorar tus relaciones con la administración y con los compañeros de trabajo

Reconocer las señales de advertencia de exceso de estrés en el trabajo

Cuando te sientes abrumado por el trabajo, se pierde la confianza y puedes volverte irritable o retraído. Esto puede hacer que seas menos productivo y menos eficaz en tu trabajo y hacer que el trabajo parezca menos gratificante. Pasar por alto las señales de advertencia de estrés laboral puede conducir a problemas mayores. Más allá de interferir con el rendimiento y la satisfacción en el trabajo, el estrés crónico o intenso también puede conducir a problemas de salud físicos y emocionales.

Los signos y síntomas del estrés laboraly del trabajo excesivo

• Sentirse ansioso, irritable o deprimido
• La apatía, pérdida de interés en el trabajo
• Problemas para dormir
• Fatiga
• Dificultad para concentrarse
• La tensión muscular o dolores de cabeza
• Los problemas estomacales
• Aislamiento social
• Pérdida del deseo sexual
• El uso del alcohol o las drogas para hacer frente

Las causas comunes de exceso de estrés en el trabajo:

• El miedo a ser despedido
• Más tiempo extra debido a los recortes de personal
• Presión para llevar a cabo y cumplir con el aumento de las expectativas, pero sin aumento de la satisfacción en el trabajo
• Presión para trabajar a niveles óptimos – todo el tiempo

Cuando el estrés en el trabajo interfiere con su capacidad para desempeñarse en su trabajo, administrar su vida personal, o afecta negativamente a su salud , es el momento de actuar. Para empezar, prestando atención a su salud física y emocional. Cuando sus necesidades son atendidas , eres más fuerte y más resistente a la tensión. Cuanto mejor te sientas , mejor preparado estará para manejar el estrés de trabajo sin llegar a ser abrumado.

Cuidar de sí mismo no requiere una revisión total de vida. Incluso las cosas pequeñas pueden levantar su estado de ánimo , aumentar su energía , y te hacen sentir como si estuvieras en el asiento del conductor. Tome las cosas un paso a la vez, y como a tomar decisiones de estilo de vida más positiva , pronto se dará cuenta de una reducción en sus niveles de estrés , tanto en casa como en el trabajo.

Reducir el estrés en el trabajo, dando prioridad y organización

Cuando el trabajo y el estrés laboral amenazan con abrumar, hay algunos pasos simples que puedes tomar para recuperar el control sobre sí mismo y la situación. Tu nueva capacidad de mantener un sentido de autocontrol en situaciones de estrés a menudo será bien recibida por tus compañeros de trabajo, jefes y subordinados por igual, lo que puede conducir a mejores relaciones en el trabajo. He aquí algunas sugerencias para reducir el estrés en el trabajo, dando prioridad a la organización y a tus responsabilidades.

Reducir el estrés laboral mediante la administración de tiempo

• Crea un programa equilibrado. Analiza tu horario, las responsabilidades y las tareas diarias. Trata de encontrar un equilibrio entre el trabajo y la vida familiar, las actividades sociales y actividades en solitario, las responsabilidades diarias y el tiempo de inactividad.
• No te excedas en comprometerte. Evita las cosas sin planificar y no trates de encajar demasiado en un día. Con demasiada frecuencia subestimamos cuánto tiempo puede tomar hacer ciertas cosas. Si tienes demasiado trabajo que hacer, distingue entre los «debería » y los «tengo que hacer». La tareas tontas que no son realmente necesarios ponlas en la parte inferior de la lista o elimínalas por completo.
• Trata de salir más temprano por la mañana. Incluso los 10-15 minutos pueden ser la diferencia entre llegar corriendo frenéticamente a tu escritorio empezando más el día o hacer fácil el inicio de la jornada. No añadas más niveles de estrés por llegar tarde.
• Planifica descansos regulares. Asegúrate de tomar pequeños descansos durante el día para dar un paseo o relajarte y despejar tu mente. Además, trata de alejarte de tu escritorio o lugar de trabajo para el almuerzo. Alejarte del trabajo para relajarte y recargarte brevemente te ayudará a ser más productivo.

Reducir el estrés en el trabajo mediante la gestión de tareas

• Priorizar las tareas. Haz una lista de las tareas que tienes que hacer, y abórdalas en orden de importancia. Pon los puntos de alta prioridad en primer lugar. Si tienes algo particularmente desagradable que hacer, acaba con ello lo antes posible. El resto del día será más agradable como resultado.
• Divide los proyectos en pasos pequeños. Si un gran proyecto parece abrumador, hacer un plan paso a paso. Céntrate en un solo paso manejable cada vez, en lugar de tomar todo de una vez.
• Delega la responsabilidad. No tienes que hacerlo todo tu mismo. Si otras personas pueden hacerse cargo de la tarea, ¿por qué no dejársela a ellos? Dejando de lado el deseo de controlar o supervisar cada pequeño paso, estarás dejando de lado el estrés innecesario en el proceso.
• Estar dispuesto a comprometerse. Cuando tengas que hacer un proyecto con alguien, poner una fecha límite, y adaptar el comportamiento en el trabajo, estando dispuesto a hacer lo mismo que el compañero. A veces, si ambas personas pueden ceder un poco, serán capaces de encontrar un punto de felicidad que reduce los niveles de estrés en ambos interesados​​

Reducir el estrés en el trabajo mediante la mejora de la inteligencia emocional

Incluso si estás en un trabajo donde el medio ambiente se ha vuelto cada vez más estresante, puedes conservar un alto grado de auto-control y de auto-confianza por la comprensión y la práctica de la inteligencia emocional. La inteligencia emocional es la capacidad de gestionar y utilizar tus emociones de una manera positiva y constructiva. Cuando se trata de la satisfacción y el éxito en el trabajo, la inteligencia emocional importa tanto como la capacidad intelectual. La inteligencia emocional trata de comunicarse con los demás de una manera que atraigas a la gente hacia ti, superarando las diferencias, reparando los sentimientos heridos y aliviando la tensión y el estrés.

La inteligencia emocional en el lugar de trabajo tiene cuatro componentes principales:

• Conciencia de sí mismo – La capacidad de reconocer tus emociones y tu impacto durante el uso de instintos para guiar tus decisiones.
• Autogestión – La capacidad de controlar tus emociones y comportamientos y adaptarte a las circunstancias cambiantes.
• Conciencia social – La capacidad de sentir, entender y reaccionar a las emociones de los demás y hacerlos sentir cómodos socialmente.
• Gestión de las relaciones – La capacidad de inspirar, influenciar y conectar con los demás y manejar los conflictos.

Hay cinco competencias clave que necesitas dominar con el fin de aumentar tu inteligencia emocional y manejar el estrés en el trabajo:

• Darte cuenta de cuando estás estresado, reconocer tu respuesta al estrés en particular, y familiarizarte con las señales sensoriales que te pueden calmar rápidamente y energizarte. La mejor manera de reducir el estrés rápidamente es a través de los sentidos: la vista, el oído, el olfato, el gusto y el tacto. Sin embargo, cada persona responde de manera diferente a los estímulos sensoriales, por lo que necesitas encontrar cosas que son calmantes para ti.
• Mantente conectado a tu experiencia emocional interna para que puedas gestionar adecuadamente tus propias emociones. A cada momento las emociones influyen en tus pensamientos y acciones, así que presta atención a tus sentimientos y tenlos en cuenta en la toma de decisiones en el trabajo. Si no haces caso a tus emociones no serás capaz de entender tus propias motivaciones y necesidades, o comunicarte efectivamente con los demás.
• Reconoce y utiliza con eficacia las señales no verbales y el lenguaje corporal. En muchos casos, lo que decimos es menos importante que cómo lo decimos o las otras señales no verbales que enviamos, como el contacto visual, la expresión facial, el tono de voz, la postura, el gesto y el tacto. Tus mensajes no verbales pueden producir un sentido de interés, confianza y deseo de conexión o pueden generar confusión, desconfianza y tensión. También tienes que ser capaz de leer con precisión y responder a las señales no verbales que otras personas te envían en el trabajo.
• Desarrollar la capacidad para enfrentarte a los desafíos con humor. No hay mejor destructor de la tensión que una carcajada y nada más rápido reduce el estrés en el lugar de trabajo que el humor mutuamente compartido. Pero, si la risa es a costa de otra persona, puedes terminar con más estrés, y no menos.
• Resolver conflictos de manera positiva. Resolver conflictos de manera sana y constructiva puede fortalecer la confianza entre las personas y aliviar el estrés en el trabajo y la tensión. Conseguir manejar las situaciones de carga emocional, mantener la concentración en el presente haciendo caso omiso de viejas heridas y resentimientos, conectarte a tus emociones, y escuchar las palabras y las señales no verbales que se utilizan. Si un conflicto no se puede resolver, opta por poner fin a la discusión, incluso si todavía no estás de acuerdo.

Reducir el estrés laboral rompiendo con los malos hábitos

A medida que aprendas a manejar tu estrés laboral y mejorar tus relaciones laborales, tendrás más control sobre tu capacidad de pensar con claridad y actuar en consecuencia. Serás capaz de eliminar los hábitos que aumentan el estrés en el trabajo – y podrás ser capaz de cambiar las formas negativas de pensar en cosas que sólo añaden más a tu estrés.

Eliminar las conductas autodestructivas

Muchos de nosotros empeoramos el estrés del trabajo mediante pensamientos y comportamientos negativos. Si puedes dar la vuelta en torno a estos hábitos autodestructivos, encontrarás que el estrés impuesto es más fácil de manejar.

• Resiste al perfeccionismo. Ningún proyecto, situación o decisión es perfecto, por lo que no debes tratar de alcanzar la perfección en todo, simplemente añadirás estrés innecesario a tu día. Al establecer metas que no son realistas para ti mismo o tratar de hacer demasiado, estás dando lugar al fracaso. Intenta hacer todo lo posible, y no se podrá pedir más que eso.
• Sé más organizado. Si siempre se te hace tarde, establece tus horarios antes y date un tiempo adicional. Si tu escritorio es un desastre, limpialo y elimina el desorden. El hecho de saber dónde está todo te ahorra tiempo y reduce el estrés. Haz listas de tareas y táchalas cuando las hayas terminado. Planifica tu día y te sentirás menos abrumado.
• Deja atrás tus pensamientos negativos. Si ves el lado negativo de cada situación e interacción, te encontrarás sin energía ni motivación. Trata de pensar positivamente acerca de tu trabajo, evita pensar negativamente en tus compañeros de trabajo, y da palmaditas en la espalda por los pequeños logros, incluso aunque nadie más lo haga.
• No trates de controlar lo incontrolable. Muchas cosas en el trabajo están fuera de nuestro control, especialmente el comportamiento de otras personas. En lugar de intentar destacar sobre ellos, céntrate en las cosas que puedes controlar, como la forma cómo vas a reaccionar a los problemas.

Cuatro maneras de disipar el estrés

• Aléjate por un tiempo. Cuando el estrés va en aumento en el trabajo, trata de tomarte un pequeño descanso y aléjate de la situación estresante. Sal a dar un paseo fuera del lugar de trabajo si es posible, o pasa unos minutos meditando en la sala de descanso. El movimiento físico o encontrar un lugar tranquilo para recuperar tu equilibrio pueden reducir rápidamente el estrés.
• Habla de ello con alguien. En algunas situaciones, simplemente compartir tus pensamientos y sentimientos con alguien de confianza puede ayudar a reducir el estrés. Hablar sobre un problema con alguien que es a la vez de apoyo y empatía puede ser una gran manera de desahogarse y aliviar el estrés.
• Conéctate con otros en el trabajo. Desarrollar amistades con algunos de tus compañeros de trabajo puede ayudar a amortiguar los efectos negativos del estrés. Recuerda escucharlos a ellos y ofrecer apoyo cuando lo necesiten.
• Busca el humor en la situación. Cuando se usa apropiadamente, el humor es una gran manera de aliviar el estrés en el lugar de trabajo. Cuando tu o las personas de tu alrededor comenceis a tomaros las cosas demasiado en serio, encuentra una manera de aligerar el ambiente compartiendo una broma o una historia divertida.