Uno de los factores más importantes que influye en la aparición y provocación de dolor lumbar es sentarse con la espalda hundida en forma de C (cifótica)
¿Os habéis preguntado cuántas horas al día estás sentado por ejemplo navegando por internet, en el coche, el sofá de casa, etc?
¿De qué manera estamos sentados? ¿Tengo las piernas cruzadas? ¿Los pies tocan el suelo?
¿Cómo está la cabeza respecto al resto de la espalda? ¿Quizás por delante?
¿Está la zona lumbar en forma de C (cifótica)?
Los hombros están elevados, crispados con tensión en los trapecios?
Ya sé que no es fácil contestar porque no tengo ojos espalda y nos falta entrenar más la propiocepción. Pensar que si nos lo preguntásemos cada día estaríamos siempre sentados igual y con las mismas tensiones musculares.
La pérdida de la curva normal lumbar (lordosis) es un peligro de salud para la espalda.
¿Por qué?
- Se reduce la actividad de los abdominales profundos que nos ayudan a dar estabilidad (hacen de faja natural del cuerpo cuando hacemos un mal gesto evitando dolores lumbares).
- La presión dentro del músculo aumenta por 10 (cuanto más presión implica más tensión muscular y dolor de espalda).
- La presión del disco intervertebral de pie es de 70 kg. y sentado 210 kg.(sufre más la espalda cuando estamos sentados que de pie). Este dato mucha gente no la sabe y es muy importante.
- Los músculos se deforman a los 2o minutos cuando estamos sentados con las lumbares hundidas (espalda en forma de C) y se necesitan 40 minutos para volver a recuperar la forma original.
- El riesgo de padecer hernia discal se multiplica por 3 en la gente que se pasa sentado más de la mitad de su jornada laboral.
¿ Cómo tenemos que sentarnos?
Fijaros en la foto:
Correcto Incorrecto
El ordenador debe estar delante de nosotros o como mucho 35 º hacia un lado con una mesa en forma de L, pero nos deberíamos mover en bloque para evitar hacer torsiones (rotaciones de tronco y de cuello).
Ajustar el brillo de la pantalla lo más bajo posible y el contraste lo más alto posible, no es aconsejable una ventana trasera.
La distancia entre el principio de la mesa y el teclado como mínimo debe ser de 10 cm con el teclado y el ratón a la misma altura. Os dejo un link de teclados ergonómicos para proteger las muñecas.
La postura de la cabeza no debe estar por delante del resto de la espalda. La distancia ojos-pantalla debe estar entre 40-60 cm, a más, la parte superior de la pantalla horizontal a nuestra mirada (si está un poco más abajo no pasa nada, nunca debe estar más alta).
El detalle del reposapiés si no llego con los pies en el suelo y no cruzar las piernas.
En la zona lumbar se podría poner una almohadilla sino hay apoyo lumbar. Nos hemos de sentar sobre toda la superficie de la silla. También existe la posibilidad de poner una cuña de ortopedia para descargar las lumbares.
Tener los hombros relajados, que no suban hacia el techo, porque tensionaríamos los trapecios.
Aunque esté bien sentado no pasar más de una hora con la misma postura (hacer pausas de 5′ cada hora) y los niños sólo 30′ sino produciremos fatiga muscular.
Recomendación: para relajar la musculatura de la nuca, durante las pausas, me puedo hacer un masaje apretando fuerte con los dedos durante 2-3 ‘. No apretar en medio de las vértebras sino hacia los lados (notaréis escalofríos en los brazos).
El 30% de los niños sufren de dolor de espalda y se debe a pasar muchas horas delante del TV o el ordenador combinado con poco ejercicio físico. Se recomienda iniciar medidas para mantener una buena higiene postural de espalda a partir de los 8 años porque el dolor aumenta a partir de los 10 años. A los 15 años el dolor es similar al de los adultos con el riesgo de que se cronifique o haya limitaciones.
A nivel de la fatiga visual os daré unos consejos:
- Recordar la ubicación de la pantalla a la altura adecuada y la distancia ojos-pantalla entre 40-60 cm, además, mantener la pantalla limpia.
- Hacer pausas de 5′ cada hora.
Ejercicios oculares:
a) Desviar la mirada de la pantalla; fijar un objeto lejano y sin mover la cabeza: mirar lejos hacia la derecha-izquierda y luego hacia arriba-abajo (10 veces cada movimiento).
b) De vez en cuando cerrar los ojos para relajar la visión durante 1′.
c) Parpadear durante un rato para lubricar los ojos y prevenir la sequedad.
Os dejaré unos cuantos consejos para la gente que se pasa muchas horas sentado conduciendo:
- No conducir más de 2 horas seguidas.
- Los expertos recomiendan coger el volante a las 10 horas y 10 minutos con los brazos ni muy estirados ni demasiado flexionadas, además, los hombros relajados.
- El respaldo inclinado 20º hacia atrás y sentarse sobre toda la superficie del asiento con las lumbares bien apoyadas en el respaldo. Nos podemos poner un cojín (se debe evitar la espalda hundida en forma de C).
- No ponerse nervioso porque inconscientemente apretaré más el volante y aumentará la tensión de la espalda (sobre todo a nivel de los trapecios). Cuando aumenta la tensión nerviosa automáticamente aumenta la tensión muscular, siempre va ligado psíquico-físico.
Quiero hacer una reflexión final:
El cuerpo está genéticamente diseñado para moverse (vivir es moverse). Somos personas sedentarias. Hacemos poco deporte y cuando nos decidimos a hacer deporte muchos no son adecuados como las pesas, el tenis, el body-pump, etc.
Con 3 años el cuerpo es capaz de hacer una variedad de 2000 movimientos, a partir de aquí, nos empezamos a sentar mal en la escuela y llegamos a la edad adulta con sólo 200 a 300 movimientos que el cuerpo puede desarrollar .
¿Qué pasa con la gente mayor?
Como todo, en nuestra vida siempre se paga un peaje. Al hacer tan pocos movimientos estamos limitados y cualquier tropiezo es fácil desequilibrarnos y sufrir una caída provocando una fractura de cadera.
Un ejemplo para entender que el cuerpo está diseñado para moverse: