En muchas ocasiones no sabemos cómo cocinar las verduras y acabamos recurriendo a la famosa ensalada verde o a las típicas patatas cocidas con judía verde o acelga. Con este artículo, me he propuesto explicaros algunas pequeñas y sencillas recetas que espero que os motiven a crear nuevos platos con estos alimentos.
¿ Qué nos aportan las verduras?
Las verduras son alimentos muy ricos en agua y poca cantidad de nutrientes energéticos, por este motivo tienen pocas calorías. Podemos considerar que, aproximadamente, unos 100 gramos de verduras nos pueden aportar entre 10 y 50 Kcal. Son muy aconsejables desde el punto de vista nutricional porque tienen un elevado contenido en vitaminas, entre las cuales destacan la vitamina A, la vitamina C, el ácido fólico, y algunas vitaminas del grupo B. También nos aportan minerales como por ejemplo potasio, el hierro y el calcio, y además son una gran y excelente fuente de fibra.
Se recomienda consumir un mínimo de dos raciones diarias y al menos una de ellas debería ser en crudo. Esto es debido a que muchos de los compuestos de los vegetales, como por ejemplo algunas vitaminas, se destruyen o se pierden durante el proceso de cocción. Las formas de cocción como la plancha, el papillote o el vapor, son las que contribuyen a un mejor aprovechamiento de estos nutrientes.
Pequeñas y sencillas recetas con verduras.
Cualquier plato que nos propongamos puede contener verduras. Si no sabemos qué cocinar, siempre podremos sacar de la nevera unos calabacines o unos tomates y añadirlos a cualquier carne o pescado que nos apetezca cocinar.
Como podréis observar, las recetas que os presento a continuación son cortitas y están explicadas de manera muy sencilla, sin gramajes y sin excesivo detalle. Lo he hecho de esta manera porque el objetivo de escribir este artículo, no es facilitaros una lista de grandes recetas, sino enseñaros como con un poco de imaginación, es muy fácil introducir estos alimentos en nuestras comidas.
Os invito a que, a través del correo electrónico de la web, NOS ENVIÉIS VUESTRAS RECETAS A BASE DE VERDURAS. No es necesario un texto como el de un libro de cocina! Y si os apetece, y disponéis de ella, también podéis mandarnos una foto del plato. Todas las recetas que recibamos, las publicaremos en este artículo para que todos los lectores puedan disfrutar de ellas.
1. Crema de calabacín.
Colocar el calabacín y la cebolla en una olla. Añadir un chorrito de aceite y dejar que se poche todo junto. Cuando esté bien cocido, coger la batidora y hacer la crema. Si veis que queda muy espesa, podéis añadir un poco de agua o caldo. Finalmente podéis acabar el plato con algún picatoste para darle un poco de color. Procurad que los picatostes estén tostados y no fritos.
2. Ensalada de zanahoria, col y remolacha.
Rallar estos tres ingredientes y mezclarlos. Queda una ensalada muy curiosa y con mucho color! Podéis acabar el plato con un poco de vinagre balsámico de modena.
3. Tostada con revoltillo de espárragos trigueros.
Cortar los espárragos en trozos muy pequeños y en una sartén .Posteriormente añadir el huevo y remover hasta que quede bien cuajado y mezclado. Finalmente colocar el revoltijo encima de una tostada de pan, que habremos pasado previamente por la tostadora.
4. Lentejas con berenjena
Hacer un sofrito con tomate ,cebolla y berenjena. Cuando esté bien cocido, añadir las lentejas y remover un rato hasta que las lentejas se hayan mezclado bien con el sofrito. Lo presentamos con huevo duro rallado por encima.
Este plato está pensado para hacerlo con legumbre ya cocida o en conserva. De esta manera solo es necesario hacer el sofrito y luego mezclarlo con la legumbre. Os recomiendo que cortéis la berenjena a taquitos lo suficientemente grandes como para que no se troceen demasiado con el sofrito y se vean en el plato.
5. Tortita con lechuga y salmón.
Colocar la tortita de trigo ( la podéis comprar en cualquier supermercado ) encima de una superficie plana y añadir lechuga, tomate y unos trozos de salmón ahumado. Aliñar con aceite de oliva virgen. Recordad calentar la tortita antes de rellenarla.
6. Patatitas cocidas con cebolla y espinacas.
Colocar la cebolla en la sartén y pocharla con un poco de aceite de oliva. Cuando esté lista, añadir las patatitas y las espinacas. Esperar hasta que las espinacas se reduzcan y las patatas se tuesten un poco. Las patatitas las podéis comprar cocidas en conserva.
7. Tortilla de espinacas, berenjena o calabacín.
Tan sencillo como coger cualquiera de estas verduras, cocidas previamente, y elaborar una tortilla.
8. Brochetas de tomate cherry, queso fresco y anchoas.
Ensartar en un palito de cocina dos tomates cherry, un trozo de queso fresco y una anchoa.Este plato lo podemos usar como aperitivo o como un primer plato ligero.
9. Tomates rellenos de zanahoria
Vaciar los tomates y rellenarlos con zanahoria rallada muy finita. Para que quede más gustoso, os recomiendo que aliñéis la zanahoria antes de introducirla en el tomate. Podéis decorarlo con oliva negra cortada a rodajitas.
10. Lasaña de verduras
Una manera fácil de hacer una lasaña de verduras es cortar todos los ingredientes que nos apetezca que contenga, os recomiendo tomate, cebolla, calabacín y berenjena, y ponerlos a pochar en una sartén. Dejamos que se vayan cociendo hasta que se vea que la mezcla a cogido una buena consistencia y que está bien cocida. Os recomiendo comprar las obleas precocidas, de esta manera solo hay que hidratarlas unos minutos y luego colocarlas al horno junto con el relleno para que se acabe de cocer.
Para ocasiones en las que aún tenemos menos tiempo y no disponemos de verduras frescas, existen en los supermercados verduras congeladas y en conserva. En el arcón de los congelados, podemos encotrar pistos de verduras, y todo tipo de verduras congeladas como por ejemplo: judías verdes, espinacas y mezclas de verduritas. En conserva podemos encontrar desde setas hasta espárragos, pasando por las alcachofas, los pimientos o las judías verdes.