En esta guía descubrirás las principales reglas a seguir para aumentar músculo más rápido sin morir en el intento.
Por supuesto, es importante tener metas realistas y estar dispuesto a poner el esfuerzo necesario.
Esto te ayudará a conseguir mejores resultados, pues cada cuerpo es diferente y aunque hay algunos atajos que te ayudarán a optimizar tus resultados, el entrenamiento y nutrición son primordiales.
Aspectos a considerar antes de trabajar en aumentar músculo
Tu cuerpo estará sujeto a grandes cambios y estrés en los músculos. Es importante estar consciente de cualquier molestia que sientas durante el entrenamiento para evitar cualquier lesión.
Si has tenido problemas de salud es mejor consultar con un médico antes de iniciar un entrenamiento intenso para evitar cualquier complicación.
Quizás te parezca sencillo utilizar el equipo de pesas pero si no estás familiarizado con éste o lo utilizas de manera incorrecta puede ocasionar lesiones que truncarán tu meta.
Es mejor acercarte a tu instructor y asegurarte de que estás siguiendo la técnica y posturas correctas antes de aventurarte a probar ese aparato nuevo. No vale la pena arriesgar tu salud.
En pocas palabras ¡escucha a tu cuerpo!
Principios básicos para ganar masa muscular
Existen muchas modas y consejos contradictorios cuando se trata de ganar masa muscular.
Pero no importa qué tips o consejos te den, existen principios básicos basados en la ciencia que promueven el desarrollo de los músculos y que ningún entrenador confiable podrá negar.
Para aumentar la masa muscular es primordial:
Levantar pesas
Para ser más específicos, pesas con un peso considerable o entrenamiento de resistencia. A través del levantamiento de pesas se consigue dañar las fibras musculares lo que promueve una regeneración y crecimiento muscular.
Esto también se conoce como hipertrofia muscular. Cuando acostumbras a tu cuerpo a cargar cada vez más peso, tu cuerpo se prepara para esto aumentando el tamaño de los músculos trabajados.
Superávit de calorías
Para promover la síntesis de proteínas y así desarrollar la masa muscular es necesario darle combustible a tu cuerpo.
Entrenar también consume mucha energía. Por lo tanto es necesario que consumas más calorías de las que tu cuerpo normalmente requiere para mantenerse en su peso habitual.
Descansar
El desarrollo muscular en realidad sucede mientras el cuerpo está en reposo y recuperándose del entrenamiento intenso en el gimnasio.
Mientras levantas pesas, estás dañando tus fibras musculares y es necesario el reposo para permitir que tu cuerpo se recupere y regenere el tejido muscular.
¿Cómo ganar masa muscular rápido?
Seguramente has escuchado que puedes aumentar la masa muscular tan solo con entrenar con pesas y llevar una dieta específica.
Pero aunque el combo suene lógico, la dieta y el ejercicio no son suficientes.
A continuación mencionamos los elementos que necesitas tomar en cuenta para realmente obtener resultados en el aumento de masa muscular:
Repeticiones con aumento gradual de resistencia
Para que tu cuerpo promueva el desarrollo de tejido muscular es importante que sigas un entrenamiento de pesas en el que no solo hagas repeticiones de ciertos ejercicios, sino que la resistencia también se incremente gradualmente.
Básicamente estás diciéndole a tu cuerpo que es muy probable que la próxima vez que entrenes, vas a cargar aún más por lo tanto, debe crear más masa muscular para soportar el peso adicional.
Regularidad
La clave para mantener ganancias de manera consistente es mantener un plan de entrenamiento y de alimentación adecuado.
Es común que al inicio consigas resultados más visibles porque tu cuerpo responderá más al entrenamiento. Sin embargo este crecimiento irá disminuyendo cuando tu cuerpo alcance sus límites genéticos o se adapte a tu rutina.
Por lo tanto, si deseas conseguir tu transformación deseada, tendrás que comprometerte con trabajar para ello.
Variación
Aunque aumentes la resistencia de manera gradual, llegará un punto en el que tu cuerpo no va a poder con el peso y simplemente dejará de desarrollar tejido muscular.
El cuerpo también se adapta a los cambios y una vez que llegues a una rutina definida, tu cuerpo se “estancará” en cuanto al desarrollo de crecimiento muscular.
La clave está en hacer cambios constantemente en tu rutina de entrenamiento, ya sea en el peso, número de repeticiones, tiempo de reposo, etc.
Así tu cuerpo seguirá intentando adaptarse a los cambios sin dejar de fomentar el aumento de músculo.
Dieta para aumentar masa muscular
Hemos llegado a la sección que muchos odiamos, seamos honestos.
Sin embargo, para obtener resultados en el aumento de la masa muscular, la nutrición es tan importante como llevar un entrenamiento de resistencia adecuado.
A continuación algunas reglas que recomendamos seguir para poder ganar masa muscular de manera efectiva.
Desayuna diariamente
Quizás hayas escuchado que el desayuno es la comida más importante del día. Por algo esta frase es tan común. Comer temprano te ayudará a sentir menos hambre durante el día lo que también te ayudará a comer más saludable.
Pero no estés tentado a desayunar simplemente un cereal con leche, debes incluir proteína acompañada con carbohidratos complejos.
Un desayuno ideal para ganar músculo contiene alimentos como: huevos, verduras, queso cottage, fruta.
Come cada 3 horas
Puedes seguir este esquema para hacer más fácil seguir un plan de nutrición adecuado.
- Desayuno
- Almuerzo
- Cena
- Comida post-entrenamiento
- Cena ligera antes de dormir
- 2 colaciones entre comidas
Consumir más proteína
La proteína es la base para desarrollar masa muscular y debes incluirla en cada comida. Además, a diferencia de los carbohidratos, la proteína te harán sentir satisfecho por más tiempo.
Carbohidratos complejos
Es importante que limites la cantidad de hidratos de carbono. Los mejores son los del tipo complejo como:
- Verduras
- Frutas
- Leguminosas
- Cereales integrales
Limita los carbohidratos simples como el arroz, granos, pasta, avena, pan, quinoa, etc. para la comida post-entrenamiento.
Tomar agua
Al entrenar pierdes agua a través del sudor, además es necesario que tu cuerpo esté hidratado para el proceso de recuperación y desarrollo de masa muscular.
¿Cuántas calorías debes consumir?
Cada persona es diferente y lo ideal es que consultes primero con un nutricionista profesional. , Recuerda que para poder ganar masa muscular necesitas consumir más calorías de las que quemarás.
Suplementos
En muchas ocasiones no es posible incluir cada nutriente en tu dieta. Sin embargo, esto puede ser la diferencia entre entrenar a tu capacidad normal o llevar tu entrenamiento a otro nivel y obtener mejores resultados.
Los suplementos también son una buena opción cuando no tienes tiempo para abastecer tu cuerpo de combustible de manera rápida. Por ejemplo, los batidos de proteína o suplementos post-entrenamiento.
¿Qué tipo de entrenamiento es más efectivo para ganar masa muscular?
Hay una gran variedad de tipos de entrenamiento con diversos ejercicios. Para optimizar el crecimiento muscular, es recomendable que hagas ejercicios compuestos.
Los ejercicios compuestos trabajan más de una parte de tu cuerpo, a diferencia de los ejercicios de aislamiento que se enfocan en una sola parte. Por ejemplo, las sentadillas, con las cuales se trabajan los glúteos, cuadríceps y el tendón de la corva.
Pero no todos los ejercicios compuestos tienen la misma efectividad. A continuación los mejores ejercicios compuestos para cada parte de tu cuerpo.
Piernas
- Sentadilla con barra
- Peso muerto con barra
- Desplantes con barra
- Sentadilla búlgara
Espalda y trapecio
- Dominadas con barra fija o tracción
- Remo inclinado con barra
- Remo al cuello
- Encogimiento de hombros con barra
Brazos
- Curl de bíceps con barra
- Curl de bíceps con mancuerna sentado
- Press de banca con agarre cerrado
- Fondos
- Dominadas
Pecho
- Press de banca horizontal
- Press de banca inclinado
- Press de banca declinado
Hombros
- Press militar
- Press de hombros con mancuernas
- Press tras nuca
- Press Arnold
Abdominales
- Crunch abdominales con peso
- Levantamiento de piernas colgado
- Abdominales de jalones con cuerda (rope pull down)
- Giros rusos